معرفی ورزش کراس فیت، مشکلات و امتیازات اون واسه بدن 

 

 

«آماده سازی بدن نه تنها واسه شناخته شدها بلکه واسه نا شناخته ها» این شعار کراس فیته. کراس فیت یکی از ورزشای قدرتی و رو به گسترشه.

حرکات این ورزش مثل به برنامه های تمرینی منزوی واسه یه گروه عضلانی خاص نیس. گرگ گلسمن (Greg Glassman)، بنیانگذار کراس فیت می گه:

«ویژگی ما نبود تمرکز روی یک عضله ی خاصه.»

– گرگ گلسمن

 

 

کراس فیت چیه؟

کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه ورداری به روش المپیکی با استفاده از کتل بل و وزن خود بدنه.

پس تمرکز کراس فیت بر بهتر شدن توانایی قلبی و ریوی، ایستادگی، قدرت، انعطاف پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسبه. واسه انجام تمرینات کراس فیت باید ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر بار بین ۵-۱۵ دقیقه وقت بذارین. مدت زمان این تمرینات کوتاه و شدت اونا بسیار بالاست.

راه ه ی اجرای تمرینات کراس فیت به شکل دوره ایه. شما یک حرکت انفجاری رو انجام میدید و بی معطلی یا با معطلی ای کوتاه، حرکت بعدی رو اجرا می کنین.

حرکت پاورکلین

بلند کردن هالتر و بالا آوردن اون تا جلو و روی شونه ها، همراه با سرعت و قدرت.

حرکت بِرپی

واسه انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه ای ندارین. در این حرکت روی زمین وای میستین و باسرعت به حالت شنا روی زمین قرار می گیرین و یک بار حرکت شنا رو اجرا می کنین. بعد به حالت اسکوات می روید و به شکل انفجاری به طرف بالا می پرید.

اسنچ

بلند کردن پشت سر هم و سریع هالتر از روی زمین و بالا آوردن اون تا روی سر، درحالی که بازوهای شما راست شده باشن.

تراستر

این حرکت کامل با تکیه بر وزن بدن انجام می شه و واسه شروع اون باید وایس تاده باشین و هالتری رو تا جلوی شونِه هاتون بالا آورده باشین. بعد باید به حالت اسکوات پایین بیایید تا زانوهای شما درحالت موازی با زمین قرار گیرند، بعد به سرعت بالا میاید و هالتر رو به طرف بالای سر خود پرس می کنین.

تمرینات دیگری هم وجود دارن؛ شکلای مختلف شنا، دراز و نشست و بارفیکس. در این ورزش عموما از کتل بل، توپای ورزشی، طناب و دستگاه پارویی استفاده می شه.

حرکات روز کراس فیت (WOD)

سایت رسمی این ورزش، روزانه یه سری از حرکات رو روی اینترنت منتشر می کنه که به اونا WOD میگن. بعضی وقتا واسه نامگذاری این حرکات از اسم سربازان یا زنان استفاده می شه. حرکات WOD هر روز تغییر می کنن و اجرای اونا اصلا آسون نیس.

باربارا

این برنامه شامل ۵ حرکت بارفیکس، ۳۰ شنا، ۴۰ دراز و نشست و ۵۰ اسکوات با استفاده از وزن بدنه. مدت زمان استراحت بین هر سِت ۳ دقیقهه.

انجی

۱۰۰ بارفیکس، ۱۰۰ شنا، ۱۰۰ دراز و نشست و ۱۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن واسه متراکم سازی درطول تمرین (درصورت کمبود آمادگی جسمی، اصلا به شکل پشت هم انجام ندین.)

مرف

۱/۸ کیلومتر دویدن زمان دار که با ۱۰۰ بارفیکس، ۲۰۰ شنا، ۳۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن ادامه پیدا میکنه و در آخر با ۱ مایل دویدن به پایان می رسه.

جکی

۱۰۰۰ پارویی، ۵۰ تراستر و ۳۰ بارفیکس. بین ستا استراحتی نداشته باشین.

تمرینات کراس فیت رو می تونین به شکل شخصی یا در باشگاهای مخصوص این ورزش بکنین.

اگه خودتون می خواید که این ورزش رو بکنین، باید تواناییای بدنی مناسب و همینطور دانشی پایه نسبت به انجام حرکات داشته باشین. حرکات WOD رو میشه در خونه یا هر باشگاه ورزشی انجام داد. اگه قصد ایجاد یک باشگاه شخصی واسه کراس فیت رو دارین و می خواید که نحوه ی درست انجام حرکات رو یاد بگیرین، بهتره تا نگاهی به ویدئوهای تهیه شده در سایت رسمی کراس فیت بندازین.

اگه دوست ندارین که به تنهایی کراس فیت کار کنین، می تونین به یکی از باشگاهای کراس فیت ملحق شید تا با شور و انگیزه بیشتری ورزش کنین.

باشگاهای کراس فیت مثل بقیه باشگاهای ورزشی نیستن و در اونا شاهد حضور تردمیل یا دستگاه های بدنسازی معمولی نباشید. اعضای باشگاه به تنهایی ورزش نمی کنن.

درعوض شما در باشگاهی قرار دارین که مثل به انباری پر از هالتر، جعبهای پلیومتریک، توپای ورزشی، دمبل و کتل بله. میله های بارفیکس، طناب و حلقه های ژیمناستیک از سقف آویزون هستن. تنها وسیله واسه انجام تمرینات هوازی، دستگاه پاروییه. واسه دویدن می تونین از محوطه ی دور باشگاه استفاده کنین. تمرینات هم به شکل گروهی انجام می شن.

همه یه سری حرکات WOD مشخص رو انجام میدن که با خود سایت متفاوته.

باشگاهای کراس فیت، دوره ای یک ماه واسه تازه واردها تدارک دیده ان تا با روش درست انجام حرکات آشنا شن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   معرفی لوازم جانبی کلیدی و تقریبا ارزون قیمت 

در روزهای ساده انجام حرکات کراس فیت، دچار درد عضلانی میشید. در این صورت باید چند روز استراحت کنین تا عضله خوب بازسازی شه.

تغذیه ی مناسب واسه کراس فیت

کراس فیت پیشنهاد می کنه که ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی استفاده کنین. شما می تونین با مصرف گوشت، سبزیجات، آجیل و دانه ها، میوه، کمی نشاسته و نبود مصرف شکر به این اعداد برسین. این روش مثل به رژیم پالئوه.

باید بدونین که این رژیم زیر نظر کارشناسان تغذیه تهیه نشده و از همه مهم تر با راهنمای غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) فرق داره.

راهنمای غذایی پیشنهاد شده، شامل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتری نسبت به دستورالعمل انجمن غذایی آمریکاست.

برتریای کراس فیت

تمرینات کراس فیت سنگین و پرفشار هستن و وقت شما رو نخوان گرفت.

ورزشکاران و افرادی که سابقه ورزشی دارن از انجام تمرینات WOD لذت می برن.

تمرینات WOD زیادی وجود دارن که روزانه تغییر می کنن. این باعث میشه تا انجام کراس فیت خسته کننده نباشه.

میشه تمرینات WOD رو بدون داشتن لوازم گرون، در خونه انجام داد. انجام تمرینات کراس فیت مشکله اما ویدئوها و توضیحات زیادی در سطح وب وجود دارن که می تونین با توجه به سطح ورزشی خود اونو انتخاب کنین.

بدنسازها و پاورلیفترها از انجام حرکات کراس فیت به اهداف خود نمی رسن، اما با انجام حرکات کراس فیت می تونن تنوعی به برنامه کاری خود بدن.

دوندگان ماراتون، دوچرخه سوارها و شناگرها باید در بیشتر وقتا به انجام تمرینات مخصوص به خود بدن. گرچه که واسه این ورزشکاران استقامتی، بهره بردن از حرکات WOD در کوتاه مدت، مفید هستش. البته یه سری از حرکات کراس فیت مخصوص رشته هایی مثل فوتبال و ژیمناستیک طراحی شدن.

کراس فیت بهترین روش واسه ایجاد تنوع در تمرینات معمولیه.

مضرات کراس فیت

احتمال آسیب دیدگی در هر نوع از فعالیتای بدنی شدید مثل کراس فیت بالاست. به ویژه اگه آشنایی کافی با اجرای حرکات هالتر و پلیومتریک نداشته باشین یا از پیش آسیب دیده باشین. این حرکات نه تنها خطر بالایی دارن، بلکه انجام اونا به شکل پشت سرهم، درحالی که خسته هستین احتمال جراحت رو بالاتر هم می برن.

اخطار: آسیب دیدگی خاص و شدیدی به نام رابدومیولیز هست که واسه ورزشکارانی که حرکات پرفشار رو انجام میدن، ایجاد نگرانی می کنه. به طور خلاصه در این شرایط، عضلات اسکلتی خیلی آسیب می بینن و سلولای عضلانی از هم گسسته می شن و به داخل جریان خون می رن. درنهایت این اتفاق باعث آسیب و حتی از کار افتادن کلیه ها می شه. پس باید خیلی سریع نسبت به درمان رابدومیولیز اقدام کرد، درغیراین صورت خطر مرگ هست.

نشونه های رابدومیولیز بسته خیلی اون متفاوته؛ اما نشونه های کلی شامل: ضعف، سفتی شدید عضلات، درد، تورم عضله ی آسیب دیده و تیره شدن ادراره. عوامل مختلفی واسه دچار شدن به رابدومیولیز هست (مصرف الکل، ژنتیک، کم آبی)، اما این مریضی می تونه بر اثر حرکات فیزیکی شدید هم رخ بده.

واسه جلوگیری از دچار شدن به این مریضی بهتره که تمرینات رو کم کم سخت تر کنین. مصرف آب رو بالاتر ببرین و از تمرین در محیطای گرم و مرطوب پرهیز کنین.

اگه قصد دارین که واسه اولین بار کراس فیت رو شروع کنین، بهتره که به یک باشگاه کراس فیت مراجعه کنین تا با نکات ساده آشنا شید. بهتره سؤالات خود رو از یک مربی باصلاحیت بپرسید تا با روش درست انجام دادن حرکات آشنا شید. اگه انجام حرکتی باعث درد می شه، به مربی خود آگاهی بدین.

اگه از قدرت لازم بهره مند نیستین، قبل از اجرای حرکات سنگین با مربی مشورت کنین تا ترتیب حرکات رو با توجه به شرایط شما تنظیم کنه.

کراس فیت بیشتر واسه افرادی مناسبه که از انجام تمرینات پرشدت لذت می برن. افراد آسیب دیده، مریض و … باید واسه انجام تمرینات، دستورالعملای کالج پزشکی و ورزشی آمریکا رو دنبال کنن.

بنیاد کراس فیت ادعا می کنه که روشای اونا به شکل تجربی و همینطور بالینی به اثبات رسیده. اما تحقیقی که اخیرا منتشر شده نشون می ده که هیچ تحقیقی در مجله های معتبر علمی صورت نگرفته.

نتیجه گیری

درست مثل همه ورزشا، کراس فیت هم مشکلات و فایدهایی داره. سرعت انجام حرکات زیاد، چالشی و متنوعه.

اگه ورزشکار هستین و بدنسازی کار می کنین، بهتره تا کراس فیت رو امتحان کنین. حتما از انجام کراس فیت لذت میبرین.

اگه تازه کار هستین بهتره که به یک باشگاه کراس فیت مراجعه کنین تا برنامه های تمرینی اختصاصی دریافت کنین. درضمن باید شرایط سلامتی خود رو قبل از اجرای کراس فیت چک کنین.



 


دیدگاهتان را بنویسید